Ese incómodo dolor de espalda, un daño colateral del trabajo en casa

A medida que se fueron decretando las cuarentenas obligatorias a lo largo del mundo, una gran parte de los trabajos definieron la modalidad home office para sus empleados, de forma tal que la casa se transformó también en una oficina.

Sin embargo, la extensión de las medidas de aislamiento generaron que en muchos casos los empleadores definieran no retornar al lugar de trabajo hasta que la situación calme, y esto trajo sus consecuencias para los empleados: cada vez crece más las consultas a kinesiólogos por molestias y dolores lumbares, a causa de estar sentado varias horas frente a la computadora sin una silla acorde a estas funciones y en una postura incorrecta.

“El problema principal es la actitud postural que uno adquiere frente a la PC”, explica la Licenciada en Kinesiología Paula Calvo (MPRN 1122), quien asegura también que cada vez reciben más pacientes con molestias relacionadas al trabajo frente a una computadora.

¿Pero a qué nos referimos cuándo hablamos de mala postura? “Si partimos de la definición de postura, se la define como la posición relativa que adoptan las diferentes partes del cuerpo. La postura correcta es aquella que permite un estado de equilibrio muscular y esquelético, independientemente de la posición en la que se encuentre, en este caso sedestacion: sentado. El problema con el que nos encontramos es que esto sería lo ideal, y lamentablemente frente a la PC adquirimos posturas incorrectas, que sería la consecuencia de fallos en la relación entre las partes del cuerpo, lo cual da lugar a un incremento de la tensión sobre las estructuras de sostén, por lo que se producirá un equilibrio menos eficiente entre las distintas partes del cuerpo”, afirma Calvo.

Con este inconveniente que crece cada vez más, es también necesario buscar soluciones a corto, mediano y largo plazo. Por eso, consultamos a la Licenciada respecto a qué medidas podemos tomar en casa para aliviar estas molestias.

“Lo ideal sería tomarse unos minutos cada una hora, ponerse de pie y realizar algunos ejercicios de movilidad y elongación”, comenta.

Al respecto, asegura que “un ejemplo serían las famosas pausas activas, que en algunas empresas ya se están utilizando para disminuir el riesgo de lesiones en el personal y aumentar el rendimiento del mismo. Son sesiones de ejercicios físicos programados, cada diez minutos aproximadamente, que buscan mejorar la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y la adaptacion física cardiovascular”.

A comienzos de la pandemia, cuando el home office se instaló a nivel global como la norma, muchas organizaciones y profesionales recomendaron, entre otras cuestiones, hacer una pequeña rutina de estiramiento (y de ser posible, de ejercicio) a primera hora de la mañana, incluso antes de trabajar para aquellos que comienzan temprano.

Esto no solo permite desentumecer los músculos luego de dormir, sino que también genera endorfinas y nos dejá bien relajados para comenzar la jornada laboral sin arrastrar molestias desde la noche anterior.

Incluso, en muchos casos se recomienda una franja diaria de 10 a 15 minutos de ejercicios de yoga, para mantener el cuerpo saludable.

Respecto a todos estos inconvenientes, una de las situaciones que llama la atención es que si bien las molestias físicas por trabajar frente a una computadora ya existían desde hace varios años, esto se incrementó de manera considerable en la cuarentena. Esto se debe, en gran parte, al uso de sillas “comunes” que no son las recomendadas para estas funciones.

“Si bien siempre fue común el dolor de cuello y espalda por ejemplo, ahora con el home office aumentó mucho el tema”, asegura Calvo.

“Antes se compraba la PC de escritorio y muchas veces era un combo con silla ergonómica. Hoy mucha gente se maneja con notebooks, entonces te sentás en una silla común o en otro lugar. ¿Qué pasa con esto? Las sillas de tu casa las elegís por estética, no tanto por ergonomía a la hora de trabajar, entonces impacta. Nadie pensaba que íbamos a estar tanto tiempo trabajando desde casa”, agrega Paula.

Al mismo tiempo, cuenta que si bien mucha gente comenzó a adquirir sillas específicamente para trabajar con la PC, el alto costo de estos elementos hace que no sean tan populares y no estén al alcance de todos.

Es importante entonces que comencemos a implementar estos pequeños ejercicios y rutinas diarias para cuidarnos, prevenir las molestias y encarar la jornada laboral con otro ánimo. Todavía estamos a tiempo de evitar problemas mayores.

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Algunos ejercicios para relajar el cuerpo

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 Uno de los primeros ejercicios recomendados consta de entrelazar las manos y estirar los brazos empujando hacia adelante. Esto causa que estiremos la zona alta de la espalda.

 También podemos realizar unas movilizaciones del cuello (siempre despacio para evitar mareos) hacia los lados, dibujando círculos para “despertar” la zona.

 Para mejorar la circulación de las piernas, lo mejor es que te levantes al menos una vez por hora para dar un pequeño paseo. Esto es útil así sea en el mismo lugar donde trabajes.

 Llevar la rutina de no quedarnos demasiado tiempo sentados a todos los ámbitos de nuestra vida. ¿Vamos a maratonear una serie el fin de semana? Entonces nos podemos parar entre capítulos, dar unos pasos y estirarse.

 La altura de la silla debería dejar que apoyes los pies en el suelo y mantengas tus rodillas en un ángulo cercano a los noventa grados.