Dulces sueños: cuatro consejos para dormir bien

El encierro y el cambio de rutina generan, con el paso de los días, que empecemos a tener desorientación en el tiempo. Es frecuente preguntarnos: ¿qué día es hoy?, ¿qué hora?, y sorprendernos al darnos cuenta lo perdidos que estamos.

Esto se debe a que todos los días pasaron a ser iguales y nuestras actividades cotidianas ademas de interrumpirse pasaron a representarse en un pensamiento recurrente: “¿Cuándo termina ésto?” y una respuesta clara: “No se sabe”, que provoca en nuestra mente incertidumbre, miedo y tristeza, generándonos un agotamiento mental sin “hacer nada” que es el responsable de nuestros desvelos y alteraciones en el sueño, y es el tema del que hablaré hoy:
Nuestra mente aún tiene dificultad para procesar los cambios que están ocurriendo a nivel social, familiar, laboral, y sobre todo “personal’ porque en estas críticas también nos conocemos y exploramos de una forma más profunda, estando más vulnerables a las emociones y teniendo estados de sensibilidad que en otras condiciones jamas los hubiéramos experimentado.

Acostarnos, apagar la luz y a los minutos empezar a dar vueltas en la cama, cambiar la almohada de posición, taparnos y destaparnos, sentir ruidos que antes eran imperceptibles y que sin embargo ahora se transforman en una molestia, nos llevan a que sean altas horas de la madrugada y no podamos dormir. Frente a este cuadro surgen ideas que complican mas las chances:

“Me levanto, me hago un té o tomo agua y de paso agarro el celular para ver qué hay de nuevo” o “miro una serie o video a ver si me da sueño”.
La luz azul de la pantallas de estos dispositivos llega a las retinas activando las células glanglionares, que son las que le avisan al cerebro que frente a la luz natural ya está en horario de día (el cerebro no entiende que es de noche), por lo tanto se crea una alteración en el ciclo de descanso que va a inhibir el proceso natural del sueño.

Además, la incertidumbre por la economía familiar, la crisis nacional y mundial, el temor al contagio y la muerte propia o de seres queridos, junto con el extrañar nuestros vínculos sociales, provoca un estado de alerta que nos dispara ésta sintomatología ansiosa en donde una de sus principales manifestaciones es el no poder dormir.

Este cuadro nocturno se acompaña también de: miedos inexplicables, angustia, tristeza acompañada de llanto, ahogos, temblores y malestar físico (dolor de panza, calambres) entre los mas mencionados.

Consejos:

1.- Evitar la sobre- información de medios de comunicación (imágenes de muertes, hospitales, lugares vacíos, estadísticas de aumento de casos, audios alarmistas, videos, etc.) sobre todo apenas nos levantamos y 4 horas antes de acostarnos. Esto ayuda a no arrancar ni terminar el día con estímulos que nos conectan con emociones negativas y por lo tanto reduce el estrés.

2.- No acostarnos pensando en que “tenemos que dormir” intentando hacer todas las actividades que nos sugieren para relajarnos (meditar, tomar agua, escuchar música, etc.), porque al ser impuestas y no voluntarias la cabeza las toma como una orden y no logra despejarse por completo. Lo óptimo es tratar de poner la mente en calma y traer imágenes placenteras como el mar, la montaña o lugares que al pensarlos nos generen la sensación de descanso y relajación. 

3.- Dejar de retroalimentar el miedo (no reenviar permanentemente lo mismo que nos llega al teléfono y que a veces ni siquiera terminamos de ver o escuchar), este efecto en masa no solo no ayuda, sino también puede perturbar a personas que ya tienen trastornos de ansiedad de base o aumentar la sintomatología en quienes ya están padeciendo los efectos del encierro (¡seamos empáticos!).

4.-Hacer ejercicios de respiración abdominal acostándonos con los brazos al costado del cuerpo, inhalando todo el aire que podamos y largándolo por la boca de forma lenta hasta sentir que no nos queda nada adentro (tenemos que tener la sensación de que al inhalar el cuerpo se estira y al exhalar el abdomen se pega a la cama, las costillas se cierran y el pecho se levanta como si hiciéramos un abdominal bajo). Lo repetimos 4 o 5 veces. Esta respiración profunda ayuda a relajar todos los músculos y quitar la tensión diaria que acumulamos.

Julieta Jacobo
MP. 1492

lic.julietajacobo@gmail.com