Microbiota intestinal: los cinco grupos de alimentos claves para mantenerla saludable
La microbiota está distribuida por todo el cuerpo, pero su mayor concentración se encuentra en el intestino grueso o colon. Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
El intestino es mucho más que un órgano digestivo; es una pieza clave en la regulación de la salud y las emociones, al punto de ser considerado «el segundo cerebro». Dentro de él habita la microbiota, un conjunto de microorganismos como bacterias, virus, y hongos que influyen en diversas funciones corporales, incluyendo el sistema inmune y el estado de ánimo.
La microbiota está distribuida por todo el cuerpo, pero su mayor concentración se encuentra en el intestino grueso o colon. Este ecosistema interno tiene la capacidad de influir en el bienestar general. Cuando la microbiota está en equilibrio, contribuye a mantener un organismo saludable. Sin embargo, su desequilibrio o disbiosis puede generar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o celiaquía.
Cuáles son los factores que influyen en la salud de la microbiota:
Yael Hasbani, health coach en salud y nutrición holística, destaca que el estilo de vida tiene un impacto directo en la microbiota. La alimentación, el nivel de actividad física, la calidad del descanso, el entorno y hasta la presencia de mascotas pueden influir en su estado. “Todo lo que hacemos influye en su desarrollo”, explica, resaltando que cada microbiota es única y comparable en importancia con el ADN.
Gabriel Vinderola, investigador del Conicet, subraya que la alimentación es el factor más decisivo para preservar la microbiota en óptimas condiciones. Una dieta variada y rica en nutrientes es clave para mantener su equilibrio y, en consecuencia, mejorar el funcionamiento del organismo.
Prebióticos y probióticos: esenciales para la salud intestinal:
Para que la microbiota se mantenga saludable, es fundamental consumir dos tipos de sustancias: prebióticos y probióticos. Los prebióticos son fibras que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, y que alimentan las bacterias buenas del intestino. La Mayo Clinic recomienda una ingesta diaria de entre 21 y 38 gramos de fibra, dependiendo del género. Los probióticos, por otro lado, son alimentos que contienen organismos vivos, como el yogur, que ayudan a reforzar la microbiota.
Los cinco grupos de alimentos clave:
Los especialistas recomiendan incorporar los siguientes grupos de alimentos para optimizar la microbiota:
- Frutas y verduras: La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir al menos cinco porciones diarias (unos 400 gramos). Es ideal variar entre frescas, cocidas y crudas, además de consumir productos de temporada.
- Cereales integrales: Alimentos como la cebada, el arroz integral, y la avena son excelentes fuentes de fibra, esenciales para mantener la microbiota saludable.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles aportan nutrientes fundamentales. Se recomienda consumir entre 60 y 80 gramos por día, luego de dejarlas en remojo y cocerlas adecuadamente.
- Semillas: Lino, chía y sésamo, entre otras, ofrecen un alto contenido de nutrientes. Para maximizar su aporte, es aconsejable hidratarlas antes de su consumo.
- Yogur y alimentos fermentados: El yogur, así como productos fermentados como el chucrut y la kombucha, proporcionan probióticos que benefician la flora intestinal.
Factores de riesgo para la microbiota
Es importante evitar ciertos hábitos que pueden dañar la microbiota. El consumo excesivo de antibióticos, antiinflamatorios y laxantes puede eliminar bacterias buenas. Además, alimentos como el azúcar, la harina refinada, el alcohol y las grasas saturadas también pueden afectar negativamente este delicado ecosistema.
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